Aromáticas para dormir bien y otros consejos para conciliar el sueño

Recetas, Vida plena y consciencia
Varias recetas de aromáticas para dormir bien y otras técnicas para conciliar el sueño

Antes de compartirte varias aromáticas para dormir y otros consejos para conciliar el sueño quiero contarte brevemente la historia de por qué las terminé ensayando. El problema para dormir fue justo cuando volví de México, al final del verano.

En esa época tenía problemas para conciliar el sueño. Me quedaba dando vueltas y vueltas en la cama sin encontrar una posición en la que me sintiera cómoda. Hacía demasiado frío o demasiado calor. Si había ruido no puedo dormir y si estaba demasiado silencioso, tampoco. Y cuando lo lograba, no era raro que me despertara dos o hasta tres veces. Me quedaba dando vueltas otro rato, esperando a quedarme dormida y que por fin amaneciera.

Dormir mal no es bueno para nadie. En mi caso, se tradujo en dolores de cabeza de los feos. Ganas de comer cosas dulces y ricas. Un nivel de paciencia por debajo de lo normal. Siestas en buses o por las tardes. Ahí, por alguna razón, sí podía dormir aunque fuera media horita. ¿Qué te pasa a ti cuando no duermes bien? Estoy segura de que mis síntomas no son universales… Pero también sé que soy particularmente promedio. Dormir mal tampoco te ayuda a mantenerte saludable: disminuye las defensas del cuerpo.

Esta entrada tiene dos partes. Primero, varias recetas de aromáticas para dormir bien. Quiero aclarar que obviamente, no he hecho ningún estudio clínico que me permita asegurar que estos remedios siempre van a servir. Se basan más en recomendaciones populares, en cosas que he ensayado y en estudios que he hecho. En todo caso, lo que te puedo asegurar es que no te va a pasar nada malo a menos que tengas alguna alergia y vas a disfrutar de una taza caliente de algo rico.

La segunda parte tiene varios consejos para dormir bien que te ayudarán a prepararte para una buena noche de sueño y algunas técnicas para cuando ya estás en la cama y no puedes dormir.

Aromáticas para dormir

Si quieres, también hay una entrada con otras ideas de bebidas calientes que no sean necesariamente aromáticas o preparaciones para dormir bien…

Manzana y canela

Esta aromática te ayuda a conciliar el sueño y además, si la digestión ese día no estuvo como debería, te ayuda también a eso. Dormir con menos hinchazón en la panza, menos gases y menos pesadez seguro ayuda. Del sueño se encarga la manzana, de la digestión la canela.

  • Pon a calentar agua en una olla pequeña.
  • Toma una manzana verde y lávala bien. Pártela por la mitad y guarda una para el día siguiente. A la otra, quítale con cuidado las semillas y pártela en trozos medianos. No le quites la piel (para eso la lavaste bien)
  • Agrega la manzana al agua y pon unas astillas de canela. Déjalo hervir un momento.
  • Retira las astillas de canela y sirve en una taza. Si quieres, puedes endulzar con un poquito de miel. Lleva una cuchara para poder comerte la manzana, si quieres.

[Hierba aromática para dormir] y miel

Lavanda y miel, una aromática para dormir

Lavanda y miel

La lavanda se ha dicho tradicionalmente que ayuda a dormir. Se usan mucho aceites esenciales y cosas de aromaterapia, ¿pero quién dice que no te la puedes tomar también? La puedes comprar en bolsita o las flores enteras sueltas, por peso. La miel, aparte de tener propiedades antibióticas (lo que puede ser bueno si te molesta la garganta), también ayuda a dormir bien.

  • Calienta agua hasta por debajo del punto de ebullición. Ve mirándola, cuando empieces a ver las primeras burbujas en el fondo de la olla subir, está lista. Eso ayuda a no quemar con el agua hirviendo las flores.
  • Sirve en una taza y pon la bolsita con lavanda o, si la compras suelta, pon una cucharadita en un filtro para té. Espera uno o dos minutos y retira. No la dejes más tiempo para que no se vuelva amarga.
  • Toma miel con una cucharita y ponla en la taza, mezcla para que se disuelva.

Manzanilla, lavanda y miel

Este es un combo buenísimo: miel, lavanda y manzanilla. Los súper poderes para que pases una buena noche. Sigue los pasos de la receta de lavanda y miel, pero agrega media cucharadita de manzanilla y media de lavanda en el filtro.

Manzanilla con miel y un toque de leche

Prepara igual que las anteriores, solo con una cucharadita de manzanilla. No sirvas agua hasta arriba en la taza, deja un par de centímetros libres y completa con leche. La puedes usar fría o caliente, según tu preferencia. Yo la prefiero fría muchas veces porque así ensucio menos y la aromática se tarda menos tiempo en llegar a una temperatura que tolere.

 Leche caliente con azúcar morena o con miel

Varias recetas de aromáticas para dormir bien y otras técnicas para conciliar el sueño

La leche, aunque no lo creas, puede ayudarte a dormir bien. Tiene una sustancia que se llama triptófano, que al parecer luego se transforma en serotonina (que es la hormona de ser feliz) y al final te ayuda a dormir. No entiendo muy bien la mecánica, pero la puedes leer aquí.

  • Calienta una taza de leche sin que hierva.
  • Agrega una cucharita de miel o azúcar morena y revuelve hasta disolver. Si quieres, también puedes agregar un poquito de canela en polvo.

Leche caliente con lavanda y miel (o manzanilla y miel, o las tres)

Esta receta combina los beneficios de las anteriores.

  • En una olla pequeña pon la leche y agrega las hierbas (las flores de manzanilla o la lavanda) y calienta lentamente, sin dejar que hierva. Agrega una cucharadita de miel.
  • Apaga el fuego y deja reposar un par de minutos para dejar que se infusionen bien las hierbas.
  • Cuela y sirve en una taza

Otros consejos para dormir bien

Aparte de las aromáticas para dormir hay muchas cosas que también podrían ayudarte. De hecho, solo con las aromáticas puede que no sea suficiente para ayudarte a conciliar el sueño. Aquí te doy algunas ideas de que hacer antes de irte a la cama… Y después, unas ayudas por si ya estás ahí dando vueltas.

Ten cuidado con tus electrónicos

La luz azul que proyectan las pantallas y algunas lucen impiden conciliar el sueño o lo perturban de una u otra forma. Si estás teniendo problemas para dormir y te la pasas las noches pegado a tu celular o viendo televisión, tal vez tengan algo que ver. ¿Cuál es la solución? Revisa si tu celular tiene una opción para disminuir los tonos azules de la luz a partir de cierta hora y si puedes programarla para que se active y desactive automáticamente. En los iPhone se llama Nightshift.

Sin embargo, la mejor solución para esto es que simplemente dejes de lado los electrónicos un tiempo antes de irte a la cama. Así le permites a la cabeza dejar de darle vueltas al correo del trabajo que te mandaron en la tarde y todas esas cosas. Prepárate una aromática para dormir. Después, busca un libro y lee un rato en la cama mientras la tomas. Lee un diario de un viaje pasado y recuerda lo que hiciste. Colorea un poco. Escribe sobre tu día. Medita. Haz otras cosas que te permitan despejarte y alejarte de las pantallas al menos un rato al final del día y mira si cambia en algo tu dificultad para dormir.

Haz un ritual que te guste para prepararte para ir a la cama

Ten un ritual antes de dormir en las ncohes. Por ejemplo, busca tu ropa del día siguiente

  • Define una hora a partir de la cual ya no vas a usar electrónicos y, si es necesario, pon una alarma.
  • Piensa qué te gustaría hacer todas las noches para relajarte y prepararte para el día siguiente. Aquí te doy unas ideas:
    • Busca la ropa y arréglala para que no estés corriendo en la mañana.
    • Deja listas algunas cosas del desayuno (¿ideas de qué recetas de desayuno prácticas? Mira el bircher muesli, por ejemplo)
    • Busca tu agenda (no tu celular, tablet o computador. Una de papel). ¿Qué tienes que hacer mañana? Haz una lista de lo que quieres lograr en el día.
    • Medita un rato
    • Toma un baño
    • Lee antes de dormir
    • Escribe un diario
    • Dedica un rato a hablar sin distracciones con tu pareja o tus hijos
  • Haz que tu cuarto sea un espacio de relajación. ¿Puedes ordenarlo mejor? ¿Hacer algo para que puedas estar más tranquilo ahí?
  • Puedes leer aquí para tener otras ideas para relajarte en el día a día.

Ensaya meditar un rato en el día

Puedes hacerlo cuando despiertes o antes de ir a dormir. Meditar, a largo plazo, te va a ayudar a tener una mente más tranquila y a darle menos vueltas a las preocupaciones que tengas. Define un momento en el día que sepas que le puedes dedicar, organiza un poquito ese rincón y prende una velita. Puedes buscar muchas meditaciones en internet si no lo has hecho nunca.

¿Una idea sencilla?

  • Pon un temporizador por diez o quince minutos (luego lo puedes ir aumentando). No quieres estar viendo cada minuto si ya pasó el tiempo. Para no sobresaltarte, pon un timbre que sea amable y no como una alarma nuclear.
  • Pon la velita frente a ti, siéntate en el borde de un cojín con las piernas cruzadas, la espalda erguida, y mira la llama.
  • Trata de concentrarte en su movimiento, en cómo ondea y no en lo que tienes que hacer mañana cuando llegues al trabajo. Si tu mente vuelve a alguna preocupación, llévala de nuevo a la llama sin recriminarte. Siempre vuelve a la llama y pon atención a tu respiración.

Medita un rato en el dia para dormir mejor

Para cuando ya estás en la cama y no puedes dormir

Usa un pranayama para relajarte

Si ya estás en la cama y es pasada la medianoche… y sigues dando vueltas, ensaya este pranayama. Un pranayama es una técnica de respiración que viene de la tradición yogui. Hay para diferentes cosas, según lo que estés buscando. La que te voy a explicar hoy busca aquietar la mente, llevarte tranquilidad y relajarte.

  • Acuéstate boca arriba en una posición relajada.
  • Para inhalar, tapa tu orificio nasal derecho con una mano, delicadamente. No necesitas hacer fuerza, solo impedir que pase el aire.
  • Para exhalar, tapa tu orificio nasal izquierdo. De nuevo, solo necesitas hacer presión suficiente para que no pase el aire.
  • Continúa, inhalando por la izquierda exhalando por la derecha. Trata de llevar tu atención solo a la respiración y no a las preocupaciones que te tienen dando vueltas.

Este ejercicio lo puedes hacer por cinco o diez minutos al día las veces que quieras. Sirve para los momentos en que te sientas presionado, estrenado o con ansiedad, para calmar la mente y el cuerpo.

Haz una relajación consciente de todo el cuerpo

Acuéstate boca arriba y respira profundamente durante algunos minutos. Lentamente. Sin afán. Poco a poco, ve concentrándote en cada parte de tu cuerpo, ordenadamente. Puedes comenzar con los dedos de los pies, ir relajándolos y concentrándote en ellos, uno por uno. Luego ve subiendo lentamente. La planta, el empeine, el tobillo…. Recuerda que no tienes ningún afán. Estás relajando tu cuerpo y ru repiración, pedacito a pedacito. Disfrútalo.

Pero no te olvides de lo importante: ¿por qué no puedes dormir bien?

¿Tomas mucho café en el día? Trata de limitarlo o de tomar descafeinado a partir de cierta hora para dormir bien en la noche y no tener problemas conciliando el sueño. Por la tarde, puedes tomar alguna de las aromáticas para dormir que te comenté. También puedes tomar té o algo diferente.

Si tienes una preocupación específica y que puedes resolver… ¿qué puedes hacer hoy por hacerlo? De pronto con una llamada o hablando con alguien se resuelve. O sentándote con un papel y haciendo una lluvia de ideas de posibles soluciones y luego esbozando un plan. De pronto es una pila de cosas en la esquina de tu cuarto que lentamente te está desesperando…. Dedícale un rato a organizar.

 Si es algo que no tiene solución, mira por qué te afecta tanto. ¿Qué puedes dejar ir para sentirte mejor? ¿Qué puedes perdonar? Tal vez te ayude hablar con un profesional (un psicólogo o algo similar) un par de veces mientras vuelves a encontrar un equilibrio. Recuerda que pedir ayuda no está mal. ¡Ánimo!

¿Alguna otra idea para dormir bien? ¿Algo que hagas y quieras compartirnos? Hagamos del dormir bien algo importante en el 2017, para que estemos descansados y felices.


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